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睡眠の質の低下や睡眠不足は、体型が崩れる、太る、タバコより身体に悪い、認知度が低下する、美容に悪影響などなど、恐ろしいデータに事欠きません。睡眠の質の向上は、健康的な身体作り、アンチエイジング、ダイエットに欠かせず、早急な見直しが必要です。
今回は、僕が睡眠の質を上げるために取り入れていること。特に、日中に取り入れている対策について書いていきます。前回の投稿をご覧ください。
では、さっそく行ってみましょう。
運動
日中の運動で睡眠の質が上がるっていうのは、なんとなくわかっていたのですが、運動しすぎて眠れない日もあったりするので、快眠のためには、どれぐらいの運動量で、どれぐらいの頻度、行えばいいのかを調べて、実践しております。
実践している内容は、簡単にできるウォーキングがメインで、そこに趣味のSUPを取り入れる感じです。日中に、毎日30分以上のウォーキング（階段を含む）、週2～3日は強度高めの運動（SUP）を1時間～2時間するのですが、これはなるべく午前中に行う。
今実践していてる運動はこんな感じ。
ちなみに、エクササイズの快眠効果を最大化するための、科学的な運動タイミングガイドライン | パレオな男では、このようにまとめられてます。
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睡眠の質を高めるには1日に最低30分の運動をする
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運動は週に5〜7回。週150〜210分の範囲を目指す
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運動はストレッチでもウォーキングでもOK。過度な有酸素運動は逆効果
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眠りにつく３時間前までに運動は終わらせる。睡眠と運動の時間が離れるほどよい
これぐらいの運動量なら比較的、習慣化しやすいですね！
カフェイン
健康的な身体作りのために、コーヒーや緑茶を欠かさず飲んでいるのですが、やはりカフェインの覚醒効果は侮れないわけです。カフェインの覚醒効果は、4時間以上継続するそうで、就寝の4時間前には飲み終えるように心がけています。
ただし、カフェインへの耐性は個人差があり、人寝る直前に飲んでも大丈夫だったり、午前中に缶コーヒー1杯飲んだだけで寝れなくなってしまう人もいますので、ご自身の身体と相談していただければと思います。
栄養素
栄養素と睡眠の質には、かなり関連性があるようで、特に大事なのが、タンパク質と食物繊維それから適度な糖質。逆に、高脂質食事、精製糖の多い食事は、睡眠の質が激しく下がるとのこと。
高タンパク質の睡眠効果は、タンパク質に含まれるグリシンという成分が関わっていて、入眠時に体温を落として睡眠の質を上げてくれるのだそう。
食物繊維の睡眠効果は、血糖値の乱効果を抑えてくれるから。血糖値が上がりすぎると、入眠が遅れちゃう可能性あり。
適度な糖質の睡眠効果は、セロトニンやメラトニンと言ったホルモンの分泌が増えて、よく眠れるのだそう。パンやパスタなどの精製小麦を使った食材は、睡眠の質が下がる傾向があるそうなので、お米か根菜類にしておきましょう！
僕は、夜ご飯の内容を野菜多め、脂質の少ない肉、魚をメインに、白米や芋類も適度に食べる感じで普段の食事をコントロールしています。ちなみに、日中は玉子と野菜を毎日欠かさず。
まとめ
っということで、僕が睡眠の質を高めるために、日中にやっていることでした。ざっくりまとめると
・毎日、軽めのウォーキングを30分以上
・カフェインは日中のうちに摂る
・夜ご飯は、高タンパク、多食物繊維と適度な糖質を心がける
と言った感じです。特に、夜ご飯とウォーキングは、睡眠効果を感じるので、ぜひお試し頂ければと思います。
最後までお読みいただきありがとうございました、健康的な身体作り、ダイエット、アンチエイジングのご参考になれば幸いです！
参考
エクササイズの快眠効果を最大化するための、科学的な運動タイミングガイドライン | パレオな男
１週間カフェイン断ちをしたら逆に元気が出てきた件 | パレオな男
ぐっすり眠りたければ寝る前の高脂肪食はNG。食物繊維をたっぷり摂りましょう | パレオな男
ぐっすり眠りたいなら高タンパク食だ！という実験結果 | パレオな男
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